7/8 月
今日は筋トレも有酸素もおやすみです。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 8, 2019
7/9 火
中4日で背中と上腕三頭筋のトレ。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 9, 2019
アンダーGチンニング(加重あり)
チンニング(ノーマル)
サポーテッドDBロー
シーテッドロー&ワンハンドシーテッドロー
ライイングトライセプスEX&リバースP
ケーブルプレスD&ケーブルオーバーヘッドEX
所要時間は50分
以上です。
7/10 水
今日は有酸素のみ。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 10, 2019
クロストレーナーを45分
所要時間は45分
以上です。
7/11 木
今日は中4日で肩と脚。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 11, 2019
前回は脚メインだったので今日は肩。
シーテッドサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインフロントレイズ
山本式フロントプレス
山本式リアレイズ
DBブルガリアンスクワット
レッグカール
所要時間は60分
以上です。
肩の種目多すぎたかな?
7/12 金
今日は有酸素、もしくは休息の日。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 12, 2019
疲労がたまっているので、今日は有酸素はおやすみ。
回復に務めます。
7/13 土
中5日で胸と上腕二頭筋のトレ。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 13, 2019
胸は今回ハイレップで。
アンダーGスミスマシンインクラインベンチ
DBフライ
ペクトラルフライ
21レップカール
インクラインDBハンマーカール
インクラインDBカール
クロストレーナー20分
所要時間は65分
帰宅後に朝食。ご飯、納豆、鶏胸肉など。
以上です。
7/14 日
今日は有酸素メインで軽く脚。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 14, 2019
有酸素の前に心拍数をあげようと軽く脚トレ・・・と思ったのだが、結局いつもとあまり変わらない脚トレメニューに😅
DBブルガリアンスクワット
レッグプレス&シングルレッグプレス
レツグEX
クロストレーナー30分
所要時間は60分
以上です。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3をやらないのかと思う方もいるかもしれません。
私はスクワット以外は、BIG3はやらないですね。
まずベンチプレスですが、大胸筋を発達させるのにあまり効果を感じないからです。
ただベンチプレスは高重量を扱えて楽しいですけどね。
大胸筋を効果的に鍛えるという意味では、可動域は狭いし、連動して他の筋肉を使いがちだし、怪我をするリスクは高いしと、あまりいいトレーニングとは言えない気がしまして、こうした理由からメニューに取り入れていません。
デッドリフトは、過去にこの種目で2度ぎっくり腰をやっているので、腰をケアするためにやらないようにしています。
デッドリフトはやはり腰への負担が大きいです。腰は人体の要ですからね。ここを壊しては日常生活に支障をきたします。
同じような理由から、デッドリフトをやらないボディビルダーも増えているようです。怪我をして、恒常的にトレーニングが出来なくなることが何よりも怖いですからね。
スクワットはフリー、スミスともにやってます。BIG3でやるとしたら、このスクワットくらいでしょうか。
ただ腰への負担を考え、フルスクワットはしてません。しゃがむのはパラレル程度の深さです。
スクワットにしても腰への負担や、怪我をするリスクから(スクワットは非常に怪我をしやすい種目)やらないトップボディビルダーさん、フィジーカー さんもいます。
ハックスクワットや45度レッグブレスなどの方が、対象筋に的確に効かせられるので、こっちの方がいいとも言われています。
残念ながら私が通うジムにはどちらもないので出来ませんが。なのでスミスマシンでスクワットを行うとき、足を1歩前に出し、ハック気味で行うようにしています。
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