7/8〜7/14　 BIG3はスクワット以外やってません！

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7/8 月

今日は筋トレも有酸素もおやすみです。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 8, 2019

7/9 火

中4日で背中と上腕三頭筋のトレ。
アンダーGチンニング（加重あり）
チンニング（ノーマル）
サポーテッドDBロー
シーテッドロー＆ワンハンドシーテッドロー
ライイングトライセプスEX&リバースP
ケーブルプレスD&ケーブルオーバーヘッドEX
所要時間は50分
以上です。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 9, 2019

7/10 水

今日は有酸素のみ。
クロストレーナーを45分
所要時間は45分
以上です。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 10, 2019

7/11 木

今日は中4日で肩と脚。
前回は脚メインだったので今日は肩。
シーテッドサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインフロントレイズ
山本式フロントプレス
山本式リアレイズ
DBブルガリアンスクワット
レッグカール
所要時間は60分
以上です。
肩の種目多すぎたかな？
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 11, 2019

7/12 金

今日は有酸素、もしくは休息の日。
疲労がたまっているので、今日は有酸素はおやすみ。
回復に務めます。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 12, 2019

７/13 土

中5日で胸と上腕二頭筋のトレ。
胸は今回ハイレップで。
アンダーGスミスマシンインクラインベンチ
DBフライ
ペクトラルフライ
21レップカール
インクラインDBハンマーカール
インクラインDBカール
クロストレーナー20分
所要時間は65分
帰宅後に朝食。ご飯、納豆、鶏胸肉など。
以上です。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 13, 2019

7/14 日

今日は有酸素メインで軽く脚。
有酸素の前に心拍数をあげようと軽く脚トレ・・・と思ったのだが、結局いつもとあまり変わらない脚トレメニューに😅

DBブルガリアンスクワット
レッグプレス＆シングルレッグプレス
レツグEX
クロストレーナー30分
所要時間は60分
以上です。
— MAKI@オールドルーキー (@maki_sakuranbou) July 14, 2019

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3をやらないのかと思う方もいるかもしれません。

私はスクワット以外は、BIG3はやらないですね。

まずベンチプレスですが、大胸筋を発達させるのにあまり効果を感じないからです。

ただベンチプレスは高重量を扱えて楽しいですけどね。

大胸筋を効果的に鍛えるという意味では、可動域は狭いし、連動して他の筋肉を使いがちだし、怪我をするリスクは高いしと、あまりいいトレーニングとは言えない気がしまして、こうした理由からメニューに取り入れていません。

デッドリフトは、過去にこの種目で2度ぎっくり腰をやっているので、腰をケアするためにやらないようにしています。

デッドリフトはやはり腰への負担が大きいです。腰は人体の要ですからね。ここを壊しては日常生活に支障をきたします。

同じような理由から、デッドリフトをやらないボディビルダーも増えているようです。怪我をして、恒常的にトレーニングが出来なくなることが何よりも怖いですからね。

スクワットはフリー、スミスともにやってます。BIG3でやるとしたら、このスクワットくらいでしょうか。

ただ腰への負担を考え、フルスクワットはしてません。しゃがむのはパラレル程度の深さです。

スクワットにしても腰への負担や、怪我をするリスクから（スクワットは非常に怪我をしやすい種目）やらないトップボディビルダーさん、フィジーカーさんもいます。

ハックスクワットや45度レッグブレスなどの方が、対象筋に的確に効かせられるので、こっちの方がいいとも言われています。