オールドルーキー

環境の変化や人の感情に敏感なHSPです。そんな僕が鈍感な世界をしなやかに生きるヒントをブログで綴っています。

筋トレ日記 8/26〜9/1 腕を太くし脚を引き締めたい!


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8/26 月

筋トレも有酸素もお休みです。

 

8/27 火

有酸素メインの日。有酸素の前に軽く筋トレ。

ペクトラルフライ

ペクトラルリアデルト

ラットプルダウン

レッグプレス&シングルレッグプレス

クロストレーナー30分

所要時間は45分

いい汗かけました!

 

8/28 水

肩の日。

ダンベルショルダープレス

山本式ダンベルショルダープレス

シーテッドレイズ

インクラインサイドレイズ

山本式リアレイズ

所要時間は40分

ショルダープレスは、ここ最近スミスマシンを使いアンダーグリップで行なっていました。久しぶりダンベルを使ってのショルダープレスです。どっちが効くのだろう?

 

8/29 木

筋トレも有酸素もお休みです。

 

8/30 金

脚の日。

バーベルスクワット

ダンベルブルガリアンスクワット

レッグプレス&シングルレッグプレス

レッグエクステンション

所要時間は50分

スクワットは、アップは軽めの重量で15回とハイレップ。メインにしても中程度の重量で7〜8回程度です。再来週MAXの重量に挑戦の予定です。

 

8/31 土

大胸筋と上腕二頭筋の日。

アンダーグリップスミスマシンインクラインベンチ

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライ

ペクトラルフライ

21レップバーベルカール

ケーブルカール&ケーブルプレスダウン&ケーブルオーバーヘッド

インクラインダンベルカール

ダンベルランジ

ブルガリアンスクワット

所要時間は60分

胸は今回高重量でせめてみました。

21レップバーベルカールですが、実際には21レップ法で10回ずつで合計30回やってます。

三頭を少しやりたくなりまして、ケーブルカールの後に、ケーブルプレスダウンとケーブルオーバヘッドを入れスーパーセットにしました。

締めに軽めの重量でダンベルランジ、自重のハイレップでブルガリアンスクワットを行いました。

とにかく大臀筋とハムストリングス(太ももの裏側)の引き締めたいので、脚のトレーニングは頻度高めで行うようにしています。

 

9/1 日

背中と上腕三頭筋の日。

チンニング(上がらなくなったらインバーテッドロー)

ベンドオーバーロー

シーテッドロー

ワンハンドシーテッドロー

プレスダウン&ケーブルオーバーヘッドエクステンション

ダンベルライイングトライセプスエクステンション

チェストプレス

レッグエクステンション

所要時間は50分

チンニングは、今回自重のみ。上がらなくなったらインバーテッドロー(斜め懸垂)で限界まで。

背中は4種目合計で10セット程度です。

三頭筋はナローベンチをやりたかったのですが、パワーラックもスミスマシンも利用者がいたので、ダンベルに切り替えました。

背中と三頭筋のトレーニングが40分で終わったので、おまけとしてチェストプレスとレッグエクステンションを低重量のハイレップで行いました。

3日連続トレーニングしましたので、明日(9/2)は休息にあてます。

 

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