オールドルーキー

環境の変化や人の感情に敏感なHSPです。そんな僕が鈍感な世界をしなやかに生きるヒントをブログで綴っています。

筋トレ日記 9/2〜9/8 上腕三頭筋が筋肉痛!


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9/2 月
筋トレも有酸素もおやすみ。

昨日の上腕三頭筋のトレーニングが効きまして強烈な筋肉痛です。

ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方を少し変えたんですよ。この筋肉痛は、その影響だと思うんですよね。

ケーブルオーバーヘッドのコツを掴んだかも!

 

9/3 火

有酸素メインの日。

有酸素の前に軽く脚と背中を鍛えました。

バーベルスクワット 2セット

ダンベルブルガリアンスクワット  2セット

ラットプルダウン 2セット

クロストレーナー30分

所要時間は50分

以上です。

 

9/4 水

肩の日。

スミスマシンアンダーグリップショルダープレス 2セット

山本式ダンベルショルダープレス 2セット

シーテッドサイドレイズ 2セット

インクラインサイドレイズ 2セット

シーテッドリアレイズ 2セット

山本式リアレイズ 2セット

所要時間は40分

以上です。

 

9/5 木

筋トレも有酸素もおやすみです。

 

9/6 金

脚の日。

バーベルスクワット 2セット

ダンベルブルガリアンスクワット 2セット

レッグプレス&シングルレッグプレス 2セット

レッグエクステンション 2セット

所要時間は50分

バーベルスクワットは自己新を更新!重量ではなくて回数ね。何だかフォームがしっくりきたといいますか。この調子で今後は重量も伸ばしていきたい。

 

9/7 土

胸と上腕二頭筋の日。

インクラインダンベルフライ 2セット

ダンベルフライ 2セット

チェストプレス 2セット

ペクトラルフライ 2セット

21レップバーベルカール 2セット

インクラインハンマーカール 2セット

インクラインダンベルカール 2セット

サイドレイズ 2セット

レッグカール&レッグランジ 2セット

所要時間は60分

胸と上腕二頭筋だけの予定でしたが、もう少しやりたい気分になりサイドレイズで肩を、レッグカールとレッグランジでハムを鍛えました。

どれも軽めの重量で回数重視です。

 

9/8 日

背中と上腕三頭筋の日。

チンチング(加重あり)2セット

アンダーグリップチンニング(加重あり)2セット

サポーテッドダンベルロー 2セット

シーテッドロー&ワンハンドシーテッドロー 2セット

プレスダウン&ケーブルオーバーヘッドEX 2セット

スミスマシンナローベンチ 2セット

所要時間は50分

高重量で攻める日なので、チンニングは12.5キロの重量をつけて行いました。そんなに回数はこなせないですけどね。上がらなくなったら、飛び上がって、ゆっくりと降りるといったネガティブ重視の動作を5回行なっています。

 

今回からセット数を書くことにしました。アップを抜1セットおこなってまして、それを抜かせメインは2セットです。

アップしない種目もあるので、2セットだけで終わらせる場合もあります。同じ種目のセット数が多いと集中力が切れるので、私には2セットがいいかなと。

スクワットだけは例外で、アップは3、4セット行なってます。

 

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