9/30 月
筋トレも有酸素もおやすみです。
10/1 火
朝5時起床。
有酸素メインの日。
有酸素の前に代謝を上げるため20分ほど軽めの重量で筋トレ。
レッグエクステンション 2セット
レッグランジ 2セット
レッグカール 2セット
バーベルカール 2セット
プレスダウン＆ケーブルオーバーヘッドEX 2セット
ケーブルプレスダウン 2セット
クロストレーナー30分
所要時間は50分
10/2 水
肩の日
朝5時起床。
アンダーグリップスミスマシンショルダープレス 2セット
アーノルドプレス 2セット
シーテッドサイドレイズ 2セット
インクラインサイドレイズ 2セット
リアレイズ 2セット
山本式リアレイズ 2セット
所要時間は45分
10/3 木
筋トレも有酸素もおやすみです。
10/4 金
脚の日。
朝5時起床。
バーベルスクワット 2セット
ダンベルブルガリアンスクワット 2セット
レッグプレス 2セット
レッグランジ 2セット
レッグエクステンション 2セット
所要時間は50分
重量をMAXの6割から7割程度に落としてのハイレップ（高回数）の日。脚はハイレップでやるのが一番効く。数日筋肉痛が続くからね。
10/5 土
大胸筋と上腕二頭筋の日。
朝7時に起床。
アンダーグリップスミスマシンインクラインベンチ 2セット
インクラインダンベルフライ 2セット
ダンベルフライ 2セット
アンダーグリップチェストプレス 2セット
ペクトラルフライ 2セット
マシンプリチャーカール 2セット
ケーブルカール 2セット
インクラインダンベルハンマーカール 2セット
インクラインダンベルカール 2セット
所用時間は60分
胸と二頭も重量をMAXの6割から7割程度に落としてのハイレップ。これも効く。
チェストプレスは、この日から握り方はアンダーで。ノーマルの方法だと負荷が肩にも逃げてしまうので、その負荷を逃さず、大胸筋にかかるようするためアンダーでやるようにしました。
10/6 日
広背筋と上腕三頭筋の日。
朝7時に起床。
ラットプルダウン 2セット
ラットプルダウンビハインドネック 2セット
チンニング 2セット
サポーテッドダンベルロー 2セット
シーテッドロー 2セット
プレスダウン&ケーブルオーバーヘッドEX 2セット
ケーブルプレスダウン 2セット
ダンベルライイングエクステンション 2セット
所用時間は60分
背中に関しても重量を落として、ストレッチを意識しハイレップで行いました。
シーテッドローは、戻すときにグッと前に出るようにするとかなりストレッチがかかりますね。効いてるのがわかりました。
さて、10/2にiHerbで注文したサプリメントが中3日で今日（10/6 ）で届きました。早いなー。
私の場合、プロテインやEAAなどはマイプロテイン で購入し、ビタミンなどのサプリはiHerbで購入するようにしております。
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